Wątroba jest jednym z najważniejszych, choć często niedocenianych, narządów w ludzkim organizmie. Pełni funkcję detoksykującą, tj. przekształca toksyczne dla zdrowia związki w neutralne dla organizmu substancje, odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, cukrów i węglowodanów, magazynuje żelazo i niektóre witaminy, a także wytwarza wiele ważnych dla organizmu substancji. Dlatego też tak istotne jest, by dbać o jej zdrowie i regenerację. Wiele mówi się o odpowiednich tłuszczach w diecie w kontekście wątroby czy o suplementacji dla jej zdrowia. Jednak wciąż za mało słyszy się o tym, jak szkodliwe dla wątroby są duże ilości cukrów prostych.
Cukier – czyli co?
W dietetyce wyróżniamy trzy podstawowe składniki odżywcze: białka, tłuszcze i węglowodany. Cukier należy do tej ostatniej grupy, czyli do węglowodanów. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Do węglowodanów złożonych zaliczamy m. in. skrobię, obecną w większych ilościach w takich produktach jak zboża, ziemniaki, ryż i ich pochodne: kasze, makarony, mąki itp. Natomiast drugą grupą są cukry proste i do nich właśnie zaliczamy powszechnie używany cukier biały, czyli sacharozę. W tej grupie znajdują się jednak również inne cukry, takie jak glukoza, fruktoza (cukier owocowy), laktoza (cukier mleczny) i wiele innych. I to właśnie te cukry proste są dla wątroby, a także dla całego organizmu, najbardziej szkodliwe.
Dlaczego cukier szkodzi wątrobie
Podstawową różnicą między węglowodanami złożonymi a cukrami prostymi jest sposób ich metabolizowania. Węglowodany złożone, takie jak skrobia, składają się z wielu połączonych ze sobą elementów (np. cząsteczek glukozy), które w procesie trawienia są rozdzielane i pojedynczo wchłaniane do krwi, a potem dystrybuowane po całym organizmie. Od momentu spożycia posiłku do momentu wchłonięcia do krwi mija dłuższy czas, ponieważ trawienie złożonych cząstek trwa dłużej. Tym sposobem poziom cukru we krwi rośnie stopniowo.
Natomiast cukry proste po spożyciu niemal nie wymagają trawienia, dlatego od razu mogą zostać wchłonięte do krwi. Tym samym poziom cukru we krwi rośnie gwałtownie, co nie wpływa dobrze na organizm. Może nie dawać on sobie rady z przetworzeniem tak dużej ilości cukrów naraz. Obciąża to pracą wiele narządów – m.in. trzustkę i właśnie wątrobę, która metabolizuje węglowodany, a więc cukry proste także. Ponadto organizm nie jest w stanie w krótkim czasie wykorzystać tak dużej ilości energii, jaką otrzymuje z cukrów. Wszelki nadmiar energii jest kierowany więc do adipocytów, czyli komórek tłuszczowych – w ten sposób właśnie odkłada się tkanka tłuszczowa.
Najbardziej szkodliwe dla wątroby cukry
Wpływ glukozy na wątrobę
Glukoza jest podstawowym „paliwem” energetycznym dla człowieka. Czerpie ją głównie ze źródeł skrobi, czyli węglowodanów złożonych (pieczywo, kasze, ziemniaki, makarony i inne produkty mączne). Współczesny człowiek może ją jednak pozyskać również z sacharozy (popularny biały cukier) czy z dodawanego do wielu produktów syropu glukozowo-fruktozowego. Jednak jeśli glukoza nie zostanie dostarczona, organizm sam ją wytwarza, by przeżyć. Zapasy energetyczne przechowywane w tkance tłuszczowej w razie potrzeby zostają przekształcone właśnie do glukozy i w drugą stronę – jeśli glukozy jest więcej, niż organizm jest w stanie wykorzystać, zostają one przekształcone do tkanki tłuszczowej. Glukoza jako taka nie jest szkodliwa – to dawka czyni truciznę. Zbyt duża ilość glukozy w diecie, zwłaszcza dostarczana w krótkim czasie, będzie nadmiernie obciążać pracę wątroby, która z czasem może nie nadążać z regeneracją i spełnianiem pozostałych funkcji.
Jak wpływa fruktoza na funkcjonowanie wątroby
Fruktoza to tzw. cukier owocowy, ponieważ naturalnie występuje głównie w owocach. Jednak współcześnie człowiek największe jej ilości czerpie z wysokoprzetworzonej żywności, głównie słodyczy, zawierających sacharozę (biały cukier) czy syrop-glukozowo-fruktozowy. Ponieważ fruktoza jest wchłaniana z krwi znacznie wolniej niż glukoza, organizm nie korzysta z niej do wysiłku fizycznego. Większość fruktozy zostaje od razu przekształcana do tkanki tłuszczowej, i to głównie tej otaczającej narządy wewnętrzne. Można powiedzieć, że duża ilość fruktozy nastawia organizm na gromadzenie zapasów. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że naturalnie duże ilości fruktozy były dostępne jedynie wiosną i latem – wtedy, gdy pojawiały się owoce. Był to czas wysokiej dostępności pożywienia, dlatego organizm korzystał z tego, tworząc zapasy i przygotowując się na przetrwanie jesieni i zimy.
Ze względu na te predyspozycje wysokie spożycie fruktozy jest główną przyczyną choroby wątroby – niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Dodatkowo prowadzi do zwiększonej produkcji trójglicerydów przez wątrobę, których nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia. Uważa się też, że to właśnie spożycie fruktozy w nadmiernych ilościach przyczynia się najbardziej do epidemii otyłości. Zbyt wysoki udział fruktozy w diecie niesie za sobą też szereg innych szkód dla zdrowia: cukrzycy typu 2, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego czy chorób nerek. Powoduje też zaburzenia łaknienia, co dodatkowo sprzyja otyłości.
Sacharoza i jej wpływ na wątrobę
Sacharoza to powszechnie stosowany przez nas cukier biały. W sklepie można ją znaleźć także pod nazwą cukier buraczany czy trzcinowy, a także cukier brązowy. Jest tzw. dwucukrem – składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy. Dlatego też odpowiada za dużą część fruktozy, jaką spożywa współczesny człowiek. Skutki zbyt dużego spożywania sacharozy to tak naprawdę te same skutki, jakie ma zbyt duże spożycie fruktozy.
Syrop glukozo-fruktozowy (syrop kukurydziany) – wpływ na wątrobę
Syrop glukozowo-fruktozowy jest zagęszczonym roztworem wodnym glukozy oraz fruktozy w różnych proporcjach. Uzyskuje się go ze skrobi (najczęściej kukurydzianej, stąd inna popularna nazwa tego produktu). Syrop ten jest tańszym zamiennikiem sacharozy i jest bardzo powszechnie stosowany w produkcji żywności, przede wszystkim w słodyczach oraz napojach słodzonych, a nawet sokach. Jest jednym z głównych źródeł fruktozy w diecie przeciętnego człowieka, a skutki jego spożywania są de facto skutkami zbyt dużego spożycia fruktozy.
Cukier cukrowi nierówny?
Z powyższych słów wynika, że najważniejsze jest po prostu unikanie dużych ilości cukrów prostych, przede wszystkim fruktozy. Jednak bardzo ważne jest podkreślenie, że jedzenie owoców, będących naturalnym źródłem fruktozy, w rozsądnych ilościach nie jest szkodliwe dla zdrowia.
Owoce mają stosunkowo niską kaloryczność i ilość cukrów prostych w przeliczeniu na 100 g. Dla przykładu – 100 g truskawek zawiera 4,9 g cukrów prostych (głównie fruktozy), a 100 g banana zawiera 12 g cukrów prostych (głównie fruktozy). Natomiast czekolada mleczna zawiera w 100 g ok. 58 g cukrów prostych, z czego przynajmniej połowę stanowi fruktoza. Tymczasem objętościowo owoców z reguły każdy jest w stanie zjeść mniej niż czekolady. Nietrudno wywnioskować z tego prostego porównania, jakie produkty zawierające fruktozę będą jej głównym źródłem.
Dodatkowo jedzenie owoców niesie szereg innych korzyści zdrowotnych – są one źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów, a także zawierają bardzo ważny dla zdrowia błonnik. Dlatego też warto jeść je codziennie i w ten sposób starać się pokryć zapotrzebowanie na słodkie, zamiast sięgać po bardziej szkodliwe źródła fruktozy.
Unikać powinno się przede wszystkim słodyczy, słodkich przekąsek i słodkich wypieków, zwłaszcza tych kupnych. Zazwyczaj poza kaloriami, nie mają one wiele więcej wartości. Warto patrzeć na składy i starać się wybierać te produkty, które mają najkrótsze i najbardziej zrozumiałe składy. Dobrze jest sięgać po takie przekąski, które bazują na przykład na owocach – jak na przykład batoniki daktylowe, owocowe koktajle z siemieniem lnianym czy nasionami chia czy jogurty z dodatkiem prawdziwych owoców, bez cukru. Jednak i to z umiarem, bo nawet najzdrowsze słodycze zawierają szkodliwy cukier.
Warto też łączyć źródła cukrów prostych z innymi składnikami odżywczymi, czyli białkiem i/lub tłuszczem. Owoce lub daktylowego batonika zjeść razem z garścią orzechów, dodać do jogurtu pestki słonecznika czy dodać do owocowego koktajlu łyżkę oleju lnianego. W ten sposób spowolni się wyrzut cukru do krwi – organizm lepiej sobie z nim poradzi, ale i zachowa sytość na dłużej.
Zdrowe dla wątroby alternatywy cukru
Warto też przyjrzeć się zamiennikom cukru, czyli słodzikom. Zgodnie z aktualną widzą najlepszymi dla zdrowia, także wątroby, wyborami będzie ksylitol oraz erytrytol – dobrze się sprawdzą jako zamienniki do większości wypieków i potraw. Dobrym wyborem będzie też stewia i inulina. Należy jednak pamiętać, że ich również nie powinno się nadużywać. W dużych ilościach mogą one powodować nieprzyjemne objawy jelitowe – od wzdęć i gazów po biegunki. Każdy będzie miał tutaj inną wrażliwość, więc warto nie przesadzać z dawkowaniem, zwłaszcza przy pierwszym zastosowaniu. Uwaga również dla właścicieli zwierzaków – ksylitol jest śmiertelnie niebezpieczny dla psów i kotów. Już bardzo niewielka dawka może się skończyć śmiercią, dlatego warto schować go i wypieki z niego przyrządzone poza zasięgiem zwierzęcia.
Bibliografia:
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t. 1, red. Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012;
Fizjologia człowieka w zarysie, Władysław W. Traczyk, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, wyd. 8, Warszawa 2020;
Your Body Responds Differently to Fructose and Glucose, Proteomics & Metabolomics from Technology Networks
[https://www.technologynetworks.com/proteomics/news/not-all-sugars-made-equally-299279]
Węglowodany w diecie człowieka. Anna Lebiedzińska, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLI 3 (2008): 215-218.
[https://www.ptfarm.pl/pub/File/acta_pol_2009/b_2008/3a_2008/BROMAT%203%20s.%20215-218.pdf]
„Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby a otyłość. Andrzej Habior, Postępy Nauk Medycznych, 2013
[http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2015/06/pnm_2013_031-037b.pdf]
Rozmowa z prof. dr hab. Grażyną Cichosz | ppr.pl, www.ppr.pl [https://www.ppr.pl/wiadomosci/wydarzenia/rozmowa-z-prof-dr-hab-grazyna-cichosz-154288]
Cukier vs syrop glukozowo-fruktozowy, dr inż. Beata Przygoda, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
[https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/cukier-vs-syrop-glukozowo-fruktozowy/]
Fruktoza i choroby układu sercowo-naczyniowego, prof. dr hab. med. Barbara Cybulska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl
Cukier–czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi. Aneta Koszowska i wsp., Nowa Medycyna, 2014, 1.2014: 36-41
[http://www.nowamedycyna.pl/wp-content/uploads/2014/10/nm_2014_036-041.pdf]
Izabela Redelbach
IZABELA REDELBACH: MAGISTRA DIETETYKI COLLEGIUM MEDICUM W BYDGOSZCZY UMK W TORUNIU. PROMUJE ZDROWY STYL ŻYCIA NA LUZIE I BEZ STRESU. NA SWOIM PROFILU NA INSTAGRAMIE @IZA_BELLA_RED OPRÓCZ TEMATÓW ZWIĄZANYCH ZE ZDROWIEM I JEDZENIEM, POKAZUJE TEŻ SWOJĄ CODZIENNOŚĆ Z PSEM I OPOWIADA O CIEKAWYCH LEKTURACH.
