Witaminy z grupy B to zbiór witamin rozpuszczalnych w wodzie, często występujących razem w żywności. Do grupy należą: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 lub PP (niacyna), B4 (cholina), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B8 (inozytol), B9 (kwas foliowy), B10 lub PABA (kwas p-aminobenzoesowy), B12 (kobalamina), B13 (kwas orotowy), B15 (kwas pangamowy), B17 (amigdalina). Witaminy te wykazują duże wsparcie dla prawidłowego funkcjonowania wielu procesów ludzkiego organizmu, w tym usprawnienie pracy wątroby czy układu nerwowego (łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną). Odgrywają także istotną rolę w procesach metabolicznych, biorą udział w przyswajaniu węglowodanów (zmieniają glukozę w energię), wytwarzaniu czerwonych krwinek, a także utrzymaniu w dobrej kondycji skóry i błon śluzowych.
Choroby wątroby mogą powodować niedobory witamin z grupy B. Najczęściej występują one u osób nadużywających spożycie alkoholu oraz w wyniku złej, nisko-odżywczej diety (ubogiej w zielone warzywa i owoce, nasiona, orzechy, dobrej jakości mięso). Najkorzystniejszy i udowodniony naukowo wpływ na wątrobę wykazują witaminy B1, B2, B3, B6, B9 i B12.
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1 to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wielu bardzo ważnych przemianach metabolicznych, działa jako koenzym (niezbędny dla enzymów do tworzenia makroelementów). Tiamina reguluje gospodarkę wapniową, odpowiada za regulacje skurczu mięśni oraz za wytwarzanie energii w komórkach mięśniowych, dzięki czemu wspomaga m.in. serce, wątrobę, mięśnie szkieletowe. Ma właściwości neuroprotekcyjne, stabilizuje nastrój i poprawia zdolności poznawcze. W związku z tym, że u osób nadużywających alkohol poziom tej witaminy jest niski, jej suplementacja pomaga wyjść z nałogu i usprawnić procesy detoksykacyjne w wątrobie. Reguluje również pracę układu krążenia, kontroluje poziom cukru we krwi oraz zapobiega powikłaniom cukrzycy. Witamina B1 jest modulatorem układu odpornościowego, dzięki czemu jej regularne spożywanie przyczynia się do poprawy odporności. Pokarmy bogate w tiaminę to wieprzowina, ryby, nasiona, orzechy, fasola, zielony groszek, tofu, brązowy ryż, dynia, szparagi i owoce morza. Zalecana dawka u osób z ciężkim niedoborem może wynosić do 300 mg na dobę – ilość tę można przyjmować jednorazowo bądź rozdzielić na kilka mniejszych porcji (wg RDA wystarczająca ilość dla zachowania zdrowia organizmu to 1,1 mg). Warto pamiętać, że w przypadku nadużywania alkoholu oraz zaburzeń pracy wątroby, przyswajalność witaminy B1 znacznie się zmniejsza. Czynnikami pogarszającymi wchłanianie tiaminy są między innymi kofeina, niektóre antybiotyki, soda spożywcza, środki antykoncepcyjne, diuretyki oraz schorzenia układu pokarmowego takie jak przewlekłe choroby zapalne jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna), celiaka, SIBO, zakażenia pasożytnicze. W takich sytuacjach konieczne jest przyjmowanie większych dawek, które chory powinien ustalić ze swoim lekarzem. Bioprzyswajalność tiaminy natomiast można poprawić przy jednoczesnym suplementowaniu witaminy B2, B3, witaminy C, witaminy E, a także manganu czy magnezu.
Witamina B2 (ryboflawina)
Ryboflawina to witamina przyczyniająca się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego człowieka, poprawia i wzmacnia stan skóry, włosów i paznokci oraz wzrok, wspomaga leczenie anemii, a także chorób jamy ustnej (np. wskazana jest do stosowania w przypadku zmian skórnych w postaci zajadów i bolesnych pęknięć skóry w obrębie ust). Pomaga organizmowi rozkładać węglowodany, białka i tłuszcze w celu wytworzenia energii oraz umożliwia wykorzystanie tlenu przez organizm. Witamina B2 jest również potrzebna organizmowi człowieka do procesów rozwoju i funkcji skóry, wyściółki przewodu pokarmowego, komórek krwi i innych ważnych narządów. Ryboflawina jest także ważna dla zdrowia oczu (jest potrzebna do ochrony glutationu – znajdującego się głównie w wątrobie, który jest ważnym przeciwutleniaczem w oku). Witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, które są istotne z punktu widzenia procesów detoksykacji przeprowadzanych przez wątrobę. Niedobór ryboflawiny może wpływać niekorzystnie na metabolizm żelaza, szczególnie na powstawanie hemu w krwinkach czerwonych, powodując niedokrwistość. Najbogatszym źródłem witaminy B2 jest ekstrakt drożdżowy. Znajdziemy ją także w innych produktów np. pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim wątróbka oraz dziczyzna. Ponadto w dużych ilościach występuje w rybach (głównie w makreli i łososiu ) oraz w małżach. Zawierają ją także w jaja i tłuste sery twarogowe. Istnieje również wiele roślinnych źródeł ryboflawiny: kasza jaglana, rośliny strączkowe, seler naciowy oraz migdały. Gdy zapotrzebowanie na ryboflawinę jest duże, warto także zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste. Osoby suplementujące witaminę B2 mogą dostrzec zmianę koloru moczu na jaskrawy żółty (za sprawą szybkiej reakcji organizmu w obecności tlenu). Jej chemiczna nazwa – ryboflawina – wskazuje na kolor (łac. flavus – żółty) oraz strukturę: pochodną cukru rybozy połączoną z grupą flawinową. Zalecane dzienne spożycie (wg RDA) w przypadku witaminy B2 wynosi ok. 1,4 mg.
Witamina B3 (PP, niacyna)
Niacyna ma szerokie zastosowanie w organizmie, wspomagając funkcje układu pokarmowego, skóry i układu nerwowego. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, niacyna pomaga organizmowi rozkładać węglowodany, tłuszcze i białka na energię. Ponadto odgrywa znaczącą rolę w pracy gruczołów. Jedną z ważniejszych kwestii jest wytwarzanie pewnych hormonów w nadnerczach i wspomaganie w usuwaniu szkodliwych substancji chemicznych z wątroby. Niacyna może również odgrywać rolę w poprawie zdrowia, np. jest stosowana w leczeniu migrenowych bólów głowy, problemów z krążeniem i zawrotów głowy. Witamina B3 jest znana także z obniżania poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Ponadto niacyna może podnieść poziom cholesterolu HDL o ponad 30%. Jej dobrymi źródłami są: mięso (indyk, wołowina, jagnięcina), ryby (tuńczyk, sardynki, łosoś), owoce morza (np. krewetki), warzywa (szparagi, papryka, ziemniaki), rośliny strączkowe (groch, fasola, soja), nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, produkty z pełnego ziarna. Niacyna stosowana w dawkach suplementacyjnych jest uważana za bezpieczną. Jednak u niektórych osób mogą pojawić się niepożądane skutki uboczne, takie jak: zaczerwienienie skóry i uczucie gorąca (tzw. flush), bóle głowy, niestrawność, wzdęcia, zawroty głowy, ból w jamie ustnej. Najczęściej zalecana dawka witaminy B3 to 100 – 500 mg na dobę.
Witamina B6 (pirodyksyna)
Witamina B6, wraz z innymi witaminami z grupy B, pomaga organizmowi przekształcić pokarm w energię. Według naukowców, pirodyksyna mogła dać początek pierwszym organizmom produkującym tlen na Ziemi. Witamina B6 pomaga organizmowi w tworzeniu nowych czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Kontroluje poziom aminokwasu homocysteiny we krwi, co może być kluczem do obniżenia podatności na choroby serca i udar. Pomaga również w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Witamina B6 jest ważnym komórkowym kofaktorem procesów metabolicznych, ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Wpływa także na markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w wątrobie i płucach. Wspomaga optymalną regenerację komórek wątrobowych, podczas udziału w przemianach fosfolipidów i kwasów tłuszczowych wchodzących w skład błon komórkowych. Pirydoksyna wytwarzana jest przez mikroorganizmy zasiedlające błonę śluzową jelit. Powstające w ten sposób ilości są jednak zbyt małe, aby zaspokoić potrzeby ludzkiego organizmu, dlatego też witaminę B6 należy dostarczać wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Produkty bogate w witaminę B6 to: łosoś, wątroba cielęca i wołowa, sezam, kasza jaglana, orzechy włoskie, kasza gryczana, makrela, soczewica czerwona, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, fasola biała, papryka czerwona, banany, groch, awokado, szpinak, pieczywo żytnie pełnoziarniste. Najczęściej stosowaną postacią witaminy B6 jest chlorowodorek pirydoksyny, którego zalecana podczas suplementacji dawka to 50-200 mg na dobę. W przypadku długotrwałego stosowania wysokich dawek witaminy B6 (zazwyczaj powyżej 1000 mg dziennie) może wystąpić polineuropatia.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Kwas foliowy jest potrzebny do prawidłowego rozwoju organizmu i zachowania zdrowia. Witamin B9 najbardziej znana jest jako suplement podawany kobietom w ciąży oraz planującym zajście w ciążę, ale tak naprawdę jej podaż jest korzystna dla każdego. Pomaga generować i utrzymywać nowy i zdrowy wzrost komórek, w tym produkcję i utrzymanie czerwonych krwinek. Jest również używana do produkcji DNA i RNA, wspiera utrzymanie prawidłowej funkcji mózgu oraz zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Kwas foliowy ściśle współpracuje również z witaminą B12, pomagając w tworzeniu czerwonych krwinek i wspomaganiu prawidłowego działania żelaza w organizmie. Wątroba jest głównym organem odpowiedzialnym za magazynowanie i metabolizm folianów. U pacjentów z otyłością i cukrzycą obserwowano niskie stężenia kwasu foliowego w surowicy, może to być także związane z rozwojem chorób metabolicznych, takich jak stłuszczenie wątroby (ang. NAFLD). Wg badań z 2017 roku rola kwasu foliowego w chorobach metabolicznych może sprawić, że będzie on potencjalnym lekiem na chorobę stłuszczeniową wątroby. Wyniki innych badań prowadzonych z wykorzystaniem zwierząt laboratoryjnych wykazały, że niski poziom kwasu foliowego może wiązać się ze zwiększoną podatnością komórek wątroby na powstawanie uszkodzeń, a nawet sprzyja rozwojowi raka wątrobowo-komórkowego (HCC). Na nowotwór ten szczególnie narażone są osoby nadużywające spożywanie alkoholu. Udowodniono, że czynnik ten skutkuje zmniejszeniem wchłaniania witaminy B9 z przewodu pokarmowego. Niski poziom kwasu foliowego jest dość powszechny. Alkoholizm, nieswoiste zapalenie jelit (IBD) i celiakia mogą powodować niedobór tego cennego składnika. Ponadto niektóre leki mogą obniżać poziom kwasu foliowego w organizmie. Jego niedobór może objawiać się m.in. zapaleniem języka i dziąseł, utratą apetytu, dusznościami, biegunkami, słabą pamięcią, umysłową ospałością. Najlepszymi źródłami kwasu foliowego w pożywieniu są: zielone warzywa liściaste, szpinak, wątroba, drożdże, szparagi, brukselka, kiełki, mikroalgi (np. spirulina). Jednak u niektórych osób dochodzi do upośledzenia wchłaniania kwasu foliowego przez uszkodzenie genu MTHFR (mutacja C677T genu MTHFR zakłóca proces przetwarzania folianów w organizmie). Należy wtedy podjąć suplementację folianów w formie zmetylowanej do 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF), aby stały się metabolicznie skuteczne. Najczęściej zalecane dawki kwasu foliowego to 0,4–1 mg na dobę. Witaminy B9 nie powinno się stosować w przypadku: niektórych postaci nowotworów – może nasilać ich rozwój, padaczki – może nasilać ataki.
Witamina B12 (kobalamina)
Witamina B12 jest niezbędna dla organizmu człowieka, który potrzebuje jej do produkcji nowego DNA, czerwonych krwinek, białek, hormonów i lipidów (tłuszczów). Witamina B12 jest również kluczowa dla zdrowia układu nerwowego. Odpowiedni poziom B12 zapobiega również anemii złośliwej, która jest spowodowana niedoborem tego składnika odżywczego. Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie i w szpiku kostnym, a następnie wraz z krwią rozprowadzana po całym organizmie. Włączenie witaminy B12 do standardowego leczenia zapalenia wątroby typu C może zwiększyć szanse na pozbycie się wirusa – informują naukowcy, których badania ukazały się w piśmie „Gut”. Grupa badawcza udowodniła bowiem, że dodatek witaminy B12 do standardowej terapii, w której wykorzystywane są interferon oraz rybawiryny, pozwala zwiększyć szanse na skuteczne usunięcie wirusa HCV z organizmu. Kobalamina występuje naturalnie w pokarmach zwierzęcych, takich jak ryby, mięso, drób, jaja, mleko i przetwory mleczne. Osoby stosujące dietę wegetariańską bądź wegańską powinny suplementować tę witaminę, ponieważ ich dieta jest bardzo uboga w ten składnik odżywczy. Dobowe zapotrzebowanie organizmu człowieka na witaminę B12 wynosi ok. 2 µm. Warto również mieć na uwadze, iż prawidłowe wchłanianie witaminy B12 ma miejsce tylko wówczas, gdy w organizmie na odpowiednim poziomie utrzymuje się żelazo, wapń oraz witamina B6. Ważną rolę w działaniu kobalaminy odgrywa również witamina E, która jest niezbędna do jej uaktywnienia. WItamina B12 uważana jest za substancję bezpieczną, której przyjmowanie w zalecanych dawkach nie skutkuje poważniejszymi efektami ubocznymi.
Podsumowanie
Witaminy z grupy B to grupa niezbędnych składników odżywczych, które odgrywają rolę w wielu narządach i układach ludzkiego organizmu. Biorą udział w leczeniu chorób wątroby, najczęściej poprzez usprawnienie jej funkcji i metabolizmu. Chociaż mogą współpracować w organizmie, pełnią również swoje własne, unikalne funkcje. Ich prawidłowe wchłanianie i najlepsze korzyści zdrowotne zależą od siebie nawzajem. Zdrowa, zróżnicowana dieta na ogół dostarcza wszystkich witamin z grupy B. Zwiększając spożycie pokarmów bogatych w te witaminy lub przyjmując suplementy witaminowe można leczyć różne schorzenia i poprawić zdrowie oraz samopoczucie.
Bibliografia:
P. Pitchford – „Odżywianie dla zdrowia. Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu” (2013)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548710/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28460180/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#_noHeaderPrefixedContent
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800708/
https://www.livescience.com/51825-niacin-benefits.html
Kamila Wernicka-Błaszak
KAMILA WERNICKA-BŁASZAK, DIETETYK, SPECJALISTA ELITE POLSKA, MIŁOŚNICZKA ZDROWEGO STYLU ŻYCIA I HOLISTYCZNEGO PODEJŚCIA DO CZŁOWIEKA. SPECJALIZUJE SIĘ W UKŁADANIU ZDROWYCH, PYSZNYCH I DOPASOWANYCH INDYWIDUALNIE DIET. NA INSTAGRAMIE JAKO @SAMURAJKA_DIETA MOTYWUJE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH
