Wątroba jako ważny narząd pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie takich jak detoksykacja tj. oczyszczanie i filtrowanie krwi z substancji toksycznych, jak również metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów czy funkcja odpornościowa. Ze względu na to warto zadbać o jej wsparcie i wspomóc regenerację na każdym kroku. Poniżej przykład jadłospisu, oraz zawartych w nim produktów, które warto byłoby uwzględnić w codziennej diecie, sprzyjającej zdrowiu tego ważnego gruczołu.
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka na mleku ryżowym z jagodami i orzechami włoskimi.
- Płatki owsiane podgrzać na mleku ryżowym.
- Gotową owsiankę posypać jagodami i orzechami włoskimi
II śniadanie: Koktajl owocowy : jabłko, truskawka, pomarańcza, jogurt naturalny.
- Zblendować wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Pierś z kurczaka bez skóry posypana sezamem z gotowanym ryżem białym i gotowaną marchewką.
- Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.
- Marchew ugotuj do miękkości.
- Kurczaka pokroić w kostkę następnie na niewielkim tłuszczu delikatnie podsmażyć. Posypać sezamem.
Podwieczorek: Sałatka z ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi, awokado i wędzonym łososiem polana olejem lnianym.
- Pokroić warzywa oraz łososia.
- Dodać sałatę, wymieszać wszystkie składniki i całość polać olejem lnianym.
Kolacja: Pieczone frytki warzywne z selera, pietruszki i ziemniaka.
- Wszystkie warzywa obrać i pokroić w słupki. Ułożyć na blaszce z papierem do pieczenia.
- Posypać solą i pieprzem. Za pomocą pędzelka posmarować z wierzchu oliwą. Wstawić do nagrzanego piekarnika na 185 st i piec przez ok. 40 min.
Dzień 2
Śniadanie: Kanapki z chleba żytniego z guacamole, pomidorem i rukolą.
- Na chlebie rozsmarować pastę z awokado. Na nią umieścić plastry pomidora. Całość posypać rukolą.
II śniadanie: Jogurt naturalny z musli i orzechami.
- Jogurt wymieszać z musli oraz orzechami.
Obiad: Gotowana soczewica w sosie pomidorowym, kasza gryczana niepalona i pieczone plastry cukinii.
- Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Cukinię pokroić w plastry i podsmażyć lekko na patelni na oliwie.
- Soczewicę opłukać na sicie i gotować przez około 10 min.
Podwieczorek: Ryż z pieczonym jabłkiem i cynamonem.
- Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
- Jabłka obrać i zetrzeć na tarce. Podsmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu z dodatkiem cynamonu.
- Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Formę żaroodporną o średnicy ok. 25 cm lub prostokątną ok. 17 cm x 22 cm posmarować tłuszczem, wyłożyć połowę ryżu, następnie wyłożyć jabłka, przykryć resztą ryżu, na wierzchu rozłożyć resztę jabłek. Przykryć pokrywką i piec przez 25 min.
Kolacja: Zupa krem z dynii z ziemniakami i grzankami z pieczywa żytniego.
- Dynie obrać ze skórki, usunąć nasiona, miąższ pokroić w kostkę.
- Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę.
- W większym garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą, wsypać kurkumę i dodać imbir. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 minut.
- Wlać gorący bulion, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować przez ok. 10 minut.
- Świeżego pomidora sparzyć, obrać, pokroić na ćwiartki, usunąć szypułki oraz nasiona z komór. Miąższ pokroić w kosteczkę i dodać do zupy.
- Wymieszać i gotować przez 5 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować w blenderze.
- Zupę zjeść z podgrzanym chlebem żytnim.
Dzień 3
Śniadanie: Czekoladowa jaglanka z daktylami i orzechami.
- Kaszę jaglaną opłukać na sitku i ugotować według instrukcji na opakowaniu na mleczku kokosowym.
- Po ok. 15 min dodać kakao i daktyle i gotować jeszcze 2-3 minuty.
- Przełożyć do blendera i zmiksować na delikatną budyniową masę.
- Posypać orzechami.
II śniadanie: Zielony koktajl warzywno-owocowy : szpinak, jarmuż, ogórek, gruszka, olej lniany.
- Składniki zblendować na gładką masę.
Obiad: Pieczony dorsz z fasolką mung, buraczkami i brązowym ryżem.
- Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Ugotować fasolkę. Rozgrzać piekarnik do temperatury około 180°C. Filety umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem. Zmiażdżyć ząbki czosnku, a z cytryny wycisnąć sok. Filety natrzeć solą, pieprzem, czosnkiem i sokiem z cytryny. Umieścić rybę w naczyniu żaroodpornym, wysmarowanym oliwą. Piec około 30 minut.
Podwieczorek: Pudding z nasionami chia z jagodami, borówkami i malinami.
- Do miski wlewamy mleko kokosowe i ryżowe.
- Dodajemy miód lub syrop z agawy, wsypujemy nasiona chia. Mieszamy to dokładnie łyżką a najlepiej mikserem.
- Odstawiamy do lodówki na noc lub na ok. 4 godziny, aż chia pochłonie część mleka.
- Na wierzch dodajemy jagody, borówki i maliny.
Kolacja: Cukinia faszerowana komosą ryżową.
- Cukinię dokładnie umyć i opłukać papryczkę. Komosę ryżową przelej wodą i ugotuj w 1,5 szklanki wody.
- Poobcinać końcówki z cukinii. Piekarnik nastaw na 200 stopni i wstaw do niego cukinię na 10-15 minut.
- Gdy komosa się ugotuje, na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć posiekaną w drobną kostkę cebulę, gdy się lekko zarumieni dodać posiekaną papryczkę. Dodać pokrojone pieczarki i dusić do miękkości. W trakcie można podlać je wodą.
- Cukinie wyciągnąć z piekarnika i poobcinać kapelusze. Łyżeczką wydrążyć miąższ i pestki.
- Do farszu dodać posiekaną bazylię oraz ugotowaną komosę. Wszystko dokładnie wymieszać i doprawić solą oraz pieprzem.
- Cukinie nadziewać farszem i piec znów w piekarniku przez 15-20 minut.
Dzień 4
Śniadanie: Ryżanka z borówkami i wiórkami kokosowymi.
- Ryż ugotować na mleku ryżowym.
- Gotowy ryż posypać borówkami i wiórkami kokosowymi.
II śniadanie : Chleb żytni z twarogiem i kiełkami jarmużu/brokuła z dodatkiem oleju lnianego.
- Chleb posmarować twarogiem i posypać kiełkami jarmużu lub brokuła. Dodać łyżeczkę oleju lnianego.
Obiad: Zupa krupnik z kaszą jaglaną.
- Do garnka włożyć oliwę i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Zeszklić ją co chwilę mieszając. Dodać suchą kaszę jaglaną oraz obraną i startą na tarce marchewkę, smażyć przez około 3 minuty.
- Dodać obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki i mieszając podsmażać przez ok. 3 minuty.
- Wlać przecedzony przez sitko bulion i zagotować. Przykryć i gotować przez około 15 minut do miękkości składników.
- Na koniec dodać posiekaną natkę oraz mięso z bulionu bez skóry i kości pokrojone na 2 cm kawałki w poprzek włókien. Można posypać koperkiem.
Podwieczorek: Serek kozi z żurawiną, migdałami i rukolą.
- Serek kozi wymieszać z żurawiną, migdałami i nasionami słonecznika. Polać olejem lnianym. Dodać mix sałat i rukolę.
Kolacja: Makaron kukurydziany z kurczakiem, szpinakiem i brokułem.
- Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Kurczaka umyć, pokroić w kostki i podsmażyć lekko na patelni na oliwie.
- Szpinak podsmażyć z odrobiną czosnku. Ugotować brokuł.
Dzień 5
Śniadanie: Warzywny omlet z cukinią, pomidorem, papryką i pieczarkami posypany rukolą.
- Warzywa umyć, osuszyć i pokroić w kostkę.
- Na patelnię dodać oliwę, wbić jajka i wymieszać z warzywami.
- Smażyć około 3-4 minuty.
- Przełożyć na talerz i posypać rukolą.
II śniadanie: Koktajl bananowy z przyprawami : banany, imbir, cynamon, kurkuma, anyż, mleko owsiane, kardamon.
- Składniki zblendować na gładką masę.
Obiad: Ryż gotowany z gotowaną fasolą czerwoną i ciecierzycą z dodatkiem prażonych migdałów i orzechów.
- Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Fasolę i ciecierzycę ugotować w sosie pomidorowym.
- Uprażyć lekko na patelni migdały i orzechy i posypać nimi gotową potrawę.
Podwieczorek: Plasterki jabłek z nutellą z awokado, banana i masła orzechowego.
- Pokroić jabłko na plasterki.
- Wymieszać awokado, banana oraz masło orzechowe na gładką masę.
- Rozsmarować na plasterkach jabłek.
Kolacja: Zupa marchewkowa z komosą ryżową, nerkowcami i selerem.
- Zagotować wodę i wrzucić do niej przyprawy (imbir,curry,kardamon,sól), wypłukaną komosę i warzywa (marchewka,pietruszka), oprócz czosnku. Gotować z przyprawami 15 minut. Seler naciowy pokroić na plasterki.
- Wyłączyć gaz, dodać czosnek i ostrożnie zmiksować potrawę na gładki krem. Zupę wlać do miski, dodać seler i posypać posiekanymi orzechami.
Aleksandra Szłapka
DIETETYK KLINICZNY, SPECJALISTKA ELITE POLSKA, PASJONATKA ZDROWEGO STYLU ŻYCIA. SPECJALISTKA W DZIEDZINIE CHORÓB AUTOIMMUNOLOGICZNYCH.
