Zdrowie wątroby jest bardzo ważne, a dbając o właściwe wybory żywieniowe będziemy mieć
pewność, że jej funkcjonowanie nie zostanie zaburzone. Przyjrzyjmy się, jakie produkty są szkodliwe dla wydajności wątroby i których z nich należy stanowczo unikać w swojej diecie.
Jaki wpływ ma jedzenie na wątrobę?
Spożywanie niewłaściwego rodzaju żywności może mieć negatywny wpływ na wątrobę. Na przykład, gdy jesz dużo tłustych, słodkich lub słonych pokarmów, twoja wątroba pracuje ciężko przez długi czas i nie może prawidłowo wykonywać swoich podstawowych funkcji – może to doprowadzić do stanu zapalnego, co z kolei może spowodować bliznowacenie wątroby, znane jako marskość. Jeśli masz chorobę wątroby, to dobra, zbilansowana dieta jest niezbędna do utrzymania siły i zdrowej wagi. Być może zajdzie potrzeba diametralnej zmiany nawyków żywieniowych i uświadomienie sobie jakie produkty należy wykluczyć z codziennego menu.
Jaki rodzaj żywności jest najbardziej szkodliwy dla wątroby?
Cukier
Cukry rafinowane i węglowodany proste, czyli np. biały chleb, bułeczki, makaron pszenny, cukier, słodycze, ciasta, ciasteczka – te produkty są bardzo ciężkie dla wątroby. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie wszystkiego, co jest zrobione z białej mąki i/lub cukru. Zastąp te wysoko przetworzone węglowodany alternatywami pełnoziarnistymi, takimi jak mąka pełnoziarnista, owies, komosa ryżowa, amarantus, proso i jęczmień. Biały cukier możesz zastąpić naturalnymi słodzikami, jak dobrej jakości miód, syrop klonowy, stewia, erytrytol lub ksylitol (oczywiście w rozsądnej ilości, bo to wciąż węglowodany proste). Dobrymi źródłami węglowodanów są również owoce zawierające dużo korzystnych witamin i minerałów, jednak najbardziej wskazane jest jedzenie ich w całości, a nie np. pod postacią soków. Owoce wyciśnięte na sok i pozbawione błonnika mogą również nieco bardziej obciążać wątrobę przez nadmiar fruktozy, która też zalicza się do grupy cukrów prostych. Niektóre badania pokazują, że cukier może być tak samo szkodliwy dla wątroby jak alkohol, nawet jeśli nie masz nadwagi. Kiedy jemy posiłek zawierający cukier, nasz organizm rozkłada go na glukozę, którą natychmiast zużywa na energię, lecz jeśli jest w nadmiarze to odkłada na później. Nadmiar glukozy we krwi zamienia się w komórki tłuszczowe. Wątroba jest jednym z miejsc w naszym ciele, które przechowuje ten nadmiar tłuszczu. Z biegiem czasu komórki wątroby są stopniowo zastępowane przez komórki tłuszczowe, co prowadzi do stłuszczeniowej choroby wątroby niezwiązanej z alkoholem (tzw. NAFLD).
Tłuszcze trans i nasycone
Tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych – te rodzaje tłuszczów są niebezpieczne dla naszego zdrowia. Dieta z wysokim udziałem tłuszczów trans nie tylko zwiększa otyłość, ale także prowadzi do znacznego stłuszczenia wątroby z tkanką bliznowatą. Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych np. w smażonych potrawach z dodatkiem olejów, które nie nadają się do obróbki w wysokiej temperaturze (np. słonecznikowy) oraz w wyrobach takich jak pączki, ciastka, mrożona pizza, krakersy, chipsy, margaryny. Zwłaszcza połączenie rafinowanych węglowodanów z tłuszczem trans jest szczególnie obciążające nie tylko dla wątroby, ale dla całego układu pokarmowego. Tłuszcze nasycone są również trudne do przetworzenia przez wątrobę. Ogranicz mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak kiełbasa, bekon, salami i parówki. Nie przesadzaj również z jedzeniem wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak pełne mleko, śmietana, lody i sery, ponieważ zawierają one duże stężenie tłuszczów nasyconych.
Sól
Spożycie soli i sodu w nadmiarze także obciąża wątrobę. Wyniki badań pokazały, że zbyt dużo sodu doprowadziło do wielu zmian w wątrobie – takich jak zniekształcone komórki, wyższy wskaźnik śmierci komórek i niższy wskaźnik podziału komórek – z których wszystkie mogą prowadzić do zwłóknienia wątroby. Uważaj na pakowaną i przetworzoną żywność z dodatkiem soli, taką jak wędliny, warzywa w puszkach i gotowe zupy, sosy, dressingi do sałatek, przyprawy, niektóre płatki zbożowe, a nawet soki mogą zawierać duże ilości soli. Nie eliminuj jednak całej soli ze swojej diety. Nasze ciała potrzebują soli do pełnienia podstawowych funkcji. Na przykład jony sodu pomagają kontrolować transport wody i przenosić impulsy elektryczne w nerwach.
Fast foody
Fast food (z ang. dosłownie „szybka żywność”) czyli rodzaj pożywienia szybko przygotowywanego, głównie z produktów wysoko przetworzonych zawierających mnóstwo chemicznych dodatków. Połączenie fast foodów i braku aktywności fizycznej może spowodować znaczne uszkodzenie wątroby w ciągu zaledwie 4 tygodni. Należy unikać fast foodów ze względu na duże ilości wszystkich wymienionych powyżej składników. Nie dość, że każdy z osobna jest szkodliwy, to co dopiero złego może przynieść dla wątroby połączenie ich wszystkich! Fast foody o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru są niezwykle szkodliwe dla zdrowia wątroby, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości soli może prowadzić do gromadzenia się płynów i obrzęku wątroby. Badania na osobach jedzących regularnie fast foody wykazały stłuszczenia wątroby. Ten rodzaj schorzenia wiąże się ze zwiększoną insulinoopornością komórek, co może później prowadzić do cukrzycy lub chorób serca.
Alkohol, barwniki, żelazo
W codziennym odżywianiu powinniśmy dodatkowo unikać jeszcze pewnych produktów. Na pewno możemy tu zaliczyć alkohol. Nadmierne spożycie alkoholu może być bardzo szkodliwe dla wątroby, prowadząc do obrzęku lub bliznowacenia wątroby, które ostatecznie stają się marskością wątroby. Również substancje chemiczne, takie jak barwniki spożywcze, aromaty, konserwanty i toksyny, jak insektycydy i pestycydy, obciążają wątrobę, dlatego należy ich unikać. Nie należy także przyjmować witamin zawierających żelazo bez jasnych wskazań do tego – żelazo jest magazynowane w wątrobie, a jego zbyt duża ilość może powodować toksyczność.
Podsumowanie
Jak widać niewłaściwe wybory żywieniowe mają bardzo duży wpływ na funkcjonowanie wątroby. Składniki pokarmowe, takie jak węglowodany, tłuszcz i białko, są wchłaniane do krwiobiegu z przewodu pokarmowego. Te składniki odżywcze są następnie przenoszone do wątroby, która przetwarza je w celu przechowywania lub wykorzystania do wspierania ważnych funkcji fizjologicznych w organizmie. Wątroba jest bardzo ważnym organem do trawienia pokarmu i filtrowania toksycznych substancji z krwi, a więc dobre odżywianie jest szczególnie ważne zarówno dla zapobiegania uszkodzeniom wątroby, jak i spowolnienia postępu choroby wątroby. Ponadto wątroba odtruwa również potencjalnie szkodliwe substancje, np. alkohol i zapobiega ich gromadzeniu się w organizmie. Zatem utrzymanie zdrowej wątroby jest warunkiem niepodważalnym do zachowania ogólnej homeostazy organizmu. Dobrze zbilansowana dieta, ogólnie definiowana jako dieta o niskiej zawartości tłuszczu, cukru, soli i substancji chemicznych oraz bogata w błonnik, jest ważna dla zmniejszenia obciążenia metabolicznego wątroby. Dieta przyjazna dla wątroby powinna skoncentrować się na jedzeniu dużej ilości kolorowych owoców i warzyw, zwłaszcza ciemnozielonych warzyw liściastych, pełnoziarnistych zbożach, chudym mięsie, rybach, jajkach, orzechach, zdrowych tłuszczach, jak np. oliwa extra virgin. Dodatkowo gorzkie pokarmy mają protekcyjne właściwości dla wątroby, są nimi m.in. kawa, grejpfruty, brokuły, kapusta, szparagi. Ponadto spożywanie dużej ilości wody/płynów ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania odwodnieniu i utrzymania prawidłowego funkcjonowania wątroby.
Bibliografia:
1. H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”, Warszawa, 2014.
2. Morisco, Filomena, et al. „Foods and liver health.” Molecular aspects of medicine, 2008.
3. Moore, Mary P., et al. „A fad too far? dietary strategies for the prevention and treatment of NAFLD.”, 2020
4. Khatatbeh, Moawiah, et al. „Fast food consumption, liver functions, and change in body weight among university students: A cross-sectional study.” International Journal of Preventive Medicine, 2021.
Kamila Wernicka-Błaszak
DIETETYK, SPECJALISTA ELITE POLSKA, MIŁOŚNICZKA ZDROWEGO STYLU ŻYCIA I HOLISTYCZNEGO PODEJŚCIA DO CZŁOWIEKA. SPECJALIZUJE SIĘ W UKŁADANIU ZDROWYCH, PYSZNYCH I DOPASOWANYCH INDYWIDUALNIE DIET. NA INSTAGRAMIE JAKO @SAMURAJKA_DIETA MOTYWUJE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH.
